Du fühlst dich gestresst, bist immer wieder gereizt und schaffst es nicht wirklich zur Ruhe zu kommen?
Egal welchen Tätigkeiten du nachgehst, ob du privat oder beruflich unter Druck bist: Stress sucht uns alle heim. Wir spüren den Stress und wissen, dass wir dem entgegenwirken und uns entspannen müssen. Doch wie oft nimmst du dir tatsächlich Zeit für dich?
Warum fällt es uns so schwer uns zu entspannen?
Wenn wir endlich mal etwas Zeit für uns hätten, dann fallen uns schnell viele Dinge ein, die noch erledigt werden müssen. Solange es uns körperlich und geistlich noch relativ gut geht, entfliehen wir der Entspannung und finden Ausreden, dass andere Dinge wichtiger sind. Wie absurd ist das eigentlich?
Du hast das Recht dir täglich zumindest 10 Minuten Zeit für dich zu nehmen. Die folgenden Übungen helfen dir, dich rasch in einen entspannten Zustand zu bringen und deinen Körper und Geist wirksam zu entspannen.
Mach dir keinen Druck, dass du jede Übung gleich von Anfang an perfekt beherrscht. Umso öfter du die Übungen anwendest, desto schneller spürst du die Entspannung. Nimm dir täglich Zeit dafür und du wirst rasch, den positiven Effekt der Entspannungsübungen spüren.
Wie kann ich mich schnell und bewusst entspannen?
1. Die positive Atmung
Du merkst du befindest dich in einer angespannten Situation, dein Puls wird schneller, du wirst nervös und aufgeregt, belastende Gedanken kreisen um dich .
Wenn möglich, schließe für einen Moment deine Augen. Du kannst dich auch zum Beispiel auf das „stille Örtchen“ zurückziehen. Beobachte nun deinen Atem. Spüre wie du frische und kühle Luft durch deine Nase einatmest und die verbrauchte, warme Luft durch deinen Mund wieder ausatmest. Stelle dir vor, wie du mit jedem Atemzug neue Lebensenergie in deinen Körper einatmest und mit jedem Ausatmen die Anspannung und belastenden Gedanken loslässt. Stelle dir bei jeder Ausatmung folgende Worte vor: Ich lass los! Nimm dabei tiefe Atemzüge, atme bis in deinen Bauchraum. Du kannst auch deine Hand auf deinen Bauch legen um die Atmung zu spüren.
Mach diese Übung für einige Minuten. Wenn du gedanklich abschweifst, konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
Atemübungen helfen schnell und effektiv in Stresssituationen. Sie regulieren den Puls, steigern die Konzentration und bauen Anspannung rasch ab.
2. Autogenes Training
Menschen haben grundsätzlich die Fähigkeit, sich Gedanken und Gefühle lebhaft im Geiste vorzustellen, sodass sie körperlich darauf reagieren. Wenn du dir jetzt eine saftige, gelbe Zitrone vorstellst und dir nun vorstellst, wie du in diese Zitrone reinbeißt, dann wirst du jetzt vermutlich mehr Speichel im Mund spüren und du verziehst etwas dein Gesicht.
Autogenes Training ist ein Tool zur Selbstentspannung und bewirkt durch Autosuggestionen eine tiefe Entspannung des Körpers, der Organe und des Geistes. Das Herz schlägt ruhig, der Blutdruck normalisiert sich und durch die Vorstellung von Wärme und Schwere bringst du dich in eine ganzheitliche Entspannung.
Diese Technik kann schnell und einfach erlernt werden. Bei Interesse erkläre und zeige ich dir gerne diese Entspannungstechnik, sodass du diese Übung in nur wenigen Minuten täglich anwenden kannst.
3. Achtsamkeit
Was bedeutet Achtsamkeit?
Den gegenwärtigen Moment bewusst und wertfrei wahrzunehmen – die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken – nicht nur körperlich, sondern auch mental DA zu sein. Durch das bewusste Erleben der eigenen Gedanken und Gefühle trainierst du Achtsamkeit und sorgst dadurch für eine bessere Lebensqualität.
Wie oft schweifst du gedanklich ab, bist in der Vergangenheit oder planst voraus. Wie oft nimmst du den Moment jetzt bewusst wahr? Wo bist du gedanklich, wenn du etwas isst oder wenn du im Wald spazierst?
Wer achtsam ist, erkennt Lösungen die vorher scheinbar nicht da waren, nimmt unnötiges nicht mehr so ernst, ist positiver, glücklicher und zufriedener, ist konzentrierter und produktiver, kennt sich selbst und seine Bedürfnisse, ist weniger gestresst.
Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?
Es gibt viele Übungen und Techniken, hier zähle ich einige davon auf.
Achtsamkeit beim Essen
- Plane genug Zeit für dein Essen ein
- Kaue bewusst und achte genau darauf was du schmeckst.
- Welche Gewürze, welche Zutaten erkennst du?
- Wie sieht dein Essen aus. Welche Farben, welche Formen siehst du?
- Ist es kalt oder warm?
- Welche Konsistenz hat dein Essen?
- Wie fühlt es sich im Mund an?
- Nach was riecht dein Essen?
- Spüre bewusst in dich, wann du satt bist
- Lass dich während dem essen nicht ablenken
Achtsamer Spaziergang
- Achte bewusst auf deine Umgebung
- Was siehst du? Welche Farben erkennst du in der Natur?
- Dreh dich um, sieh nach oben und nach unten. Was erkennst du alles?
- Welche Geräusche und Töne nimmst du wahr?
- Wie fühlt sich dein Untergrund an?
- Spürst du den Wind?
- Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?
Notiere deine Gedanken
- Nimm dir täglich Zeit um deine Gedanken aufzuschreiben
- Was denkst du gerade?
- Was fühlst du gerade?
- Welche Gedanken haben dich heute beschäftigt?
- Was hast du heute gesehen oder entdeckt?
- Notiere alles was dir gerade einfällt und lasse es durch das Schreiben los.
Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen zur Entspannung. Finde die für dich passende Entspannungstechnik und übe es täglich. Durch die Regelmäßigkeit wirst du rasch eine ganzheitliche Entspannung erleben und du beugst dadurch Stress präventiv vor.
